润心赋能｜从“心”出发，向新而行——新学期心理调适指南（三）

当夏末的余温渐散，新学期的铃声如约响起，不少同学心中却悄悄泛起“小波澜”：面对新校园、新同学、新课程，心里藏着隐隐的焦虑；假期作息紊乱，开学后迟迟找不到学习状态；想融入集体，却又不知如何开口……别担心！******集团已为你备好新学期心理调适指南，帮你轻松化解开学难题，自信开启新旅程。

为什么开学心理调适，对我们这么重要

新学期的适应，不只是“回到学校”那么简单。面对课程安排、社交关系、校园环境的变化，我们容易产生适应性焦虑，而科学的心理调适，能帮身体更快达到稳态平衡，显著降低焦虑感；通过提前熟悉校园、了解课程表，还能激活大脑的调节功能，重建“心理舒适区”，减少环境突变带来的应激反应。

更重要的是，好的心理状态是学习效率的“助推器”——经过情绪管理训练，注意力集中时长可**40%，信息处理速度提高25%，知识留存率更是焦虑状态下的3倍以上。不仅如此，开学阶段的心理调适如同“心理疫苗”，能建立情绪韧性，降低未来出现情绪障碍的风险，还能帮我们养成“压力-挑战-成长”的成长型思维，这些能力将伴随我们应对未来的每一次挑战。

这些开学“小烦恼”，你中招了吗

开学季常见的心理问题，其实很多同学都会遇到：

●焦虑情绪找上门：有的同学因舍不得家人，上学前情绪低落、反复腹痛头痛；有的面对新学期考试压力，出现入睡困难、多梦早醒；还有的因来到新校园，变得敏感、易烦躁，甚至不敢主动和同学说话。

●社交适应有点难：假期长时间居家，不少同学面对面交流的能力“退化”，课间独处、拒绝小组活动；新生面对班级里的小团体，可能会感到被孤立，甚至产生厌学情绪。

●学习倦怠没动力：作息紊乱导致课堂走神、作业拖延，学习效率只剩正常水平的60%-70%；有的同学因缺乏明确目标，陷入“为什么而学”的迷茫；还有的因对自己要求太高，反复检查作业到深夜，身心俱疲。

别慌！这些“小烦恼”都是暂时的，找到正确方法，就能轻松化解。

四招心理调适法，助你轻松适应新学期

1. 情绪管理：给心灵“松松绑”

●每天练一练“腹式呼吸”：吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，每组10次，每天3组，能有效缓解焦虑引发的头痛、心慌。

●课间试试“五感grounding练习”：找出身边5种颜色、4种触感、3种声音、2种气味和1种味道，把注意力从负面想法拉回当下。

●睡前做“身体扫描冥想”：跟着音频从脚趾到头顶逐部位放松，想象吸气时阳光注入身体，呼气时排出压力，帮你一夜好眠。

2. 时间管理：找回生活“节奏感”

●逐步调整作息：每天比前一天早睡早起15分钟，****学校作息，避免开学后生物钟“打架”。

●减少娱乐时间：以每日递减的方式限制电子产品使用，用阅读、预习代替刷视频，让大脑慢慢适应学习状态。

●用SMART法则定目标：别定“本学期学好英语”这样模糊的目标，换成“每周完成3篇英语短文阅读”，具体、可衡量、能实现，成就感会越来越强。

3. 积极社交：搭建“支持小网络”

●提前联系同学：通过线上聊天或线下小聚，分享假期趣事，开学后就不会觉得陌生啦。

●主动参与活动：班级的破冰游戏、小组讨论别缺席，大胆说出自己的想法，集体归属感会悄悄增强。

●向家人“敞开心扉”：每周和爸爸妈妈开展一次“家庭谈心时间”，说说开学的感受，他们的倾听和鼓励，会成为你最温暖的后盾。

4. 家校携手：为成长“加把劲”

学校老师会用“低压力-高参与”的方式帮大家适应：课堂上开展“暑假趣事分享”“新学期愿望树”等互动活动，把大目标拆成“本周记住5个数学公式”这样的小任务，让你直观看到自己的进步。

老师也会和家长紧密配合：同步你的在校表现和家庭状态，统一电子设备使用、作业完成等规则，避免你因“标准不一”感到困惑。如果遇到特殊困难，学校还会联合家庭引入专业心理咨询师，为你提供精准支持。

长期心理健康：让成长更有“底气”

新学期的心理调适不是“一次性任务”，而是长期的成长课题。建议大家：

●坚持写“情绪日记”：每天花10分钟记录情绪事件、触发原因和应对方式，慢慢摸清自己的情绪规律。

●每月做“成长复盘”：从学业、社交、自我实现三个维度，总结3个进步点和2个待改进项，用SMART原则制定下月计划。

●养成健康习惯：保证22:00-6:00的核心睡眠，多吃膳食纤维、蛋白质、全谷物等健康食物，每周3次有氧运动配合2次抗阻训练，让身体和心理都充满活力。

新学期的书页已缓缓翻开，每一次适应的挑战、每一次情绪的调节，都是成长路上珍贵的“进阶课”。当你学会管理情绪、规划时间、主动社交，就能轻松翻越开学这座“小山坡”。我们愿与每一位同学、家长携手，从“心”出发，向新而行，在新学期收获知识、**与成长，成为更好的自己！

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供稿|刘 娟

审核|刘龙军