粗粮、杂粮、全谷物到底啥关系一文讲透，让你吃得明白

为了吃得健康，现在很多人都会刻意少吃精米白面，顿顿安排粗粮杂粮，觉得只要吃了粗粮，就等同于摄入了营养价值更高的 全谷物 。

但你可能不知道，这样的养生方式，其实踩了不少误区……

这三种“粮”，你能分清吗

先说什么是粗粮。

粗粮是相对于日常精制的大米、白面等细粮而言的大类概念，涵盖范围很广 。它不光包含玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米这一类谷物，黄豆、青豆、赤豆、绿豆等各类干豆类，红薯、山药等薯类，通通都归类在粗粮里面。

简单来讲， 只要加工简单、没有过度精细打磨的主食，都可以叫作粗粮。

再看杂粮的定义。在粮食行业划分标准里，杂粮特指水稻、小麦、玉米、大豆、薯类这五大宗粮食作物之外的品类。

杂粮又分为两大类：

第一类是谷子、高粱、大麦、燕麦、荞麦、糜子、青稞、 藜麦 、籽粒苋等谷物；

第二类是杂豆类，也就是大豆以外的豆子，绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆都属于这一类。

从分类逻辑上可以明确：所有杂粮都属于粗粮，但粗粮不一定是杂粮。

最关键的知识点：粗粮、杂粮，不能等同于全谷物。

全谷物有着严格的界定，必须是完整保留谷皮、胚芽、胚乳全部天然结构的谷物籽粒。只有谷物类杂粮，才符合全谷物的判定标准。而粗粮里包含的各类杂豆、薯类，从专业分类上来讲，并不属于全谷物范畴。

国家卫生健康委在2025年发布的健康饮食核心信息中明确指出：成年人每天摄入全谷物50～100克，且一日三餐中至少有一餐要包含全谷物。 不少人把红豆、绿豆、红薯当作全谷物大量食用，看似饮食很健康，却没有达到补充全谷物营养的目标。

日常饮食该怎么吃才科学

大家可以这样安排：糙米、燕麦、荞麦、藜麦、黑米这类谷物，当作每日的全谷物主食；红豆、芸豆、 鹰嘴豆 等杂豆，红薯、芋头、土豆等薯类，可以作为膳食搭配，用来增加膳食纤维、丰富饮食结构，不要把杂豆、薯类完全当作全谷物来替代谷物主食。

搞清楚三者的区别，选对主食，才能真正吃得健康。

来源：**农业杂志

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